تضخيم العضلات | افضل تمارين لعضلات البطن اليوم الاول ( six pack )
شاهد طريقة بناء و تضخيم العضلات للبطن ( six pack ) بعمل بعض تمارين لعضلات البطن البسيطه جداً وتساعدك على تخفيف الوزن و التخلص من الكرش.
بسم الله الرحمين الرحيم اهلاً وسهلاً بك زائرنا الكريم في مدونة (ji7adco).
تمارين لعضلات البطن
1- high stepping
من افضل تمارين لعضلات البطن (six pack) كل ما عليك فعله اركض في مكانك و اسحب ركبتيك لأعلى مستوى ممكن مع كل خطوة، و تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً و عمل التمرين بالسرعة القصوة و تنفس بشكل منتظم، ويجب عمل التمرين 20 ثانية فقط ، بعد عمل التمرين عليك الراحة مدة من 10 ثانية الى 30 ثانية و هذا فيديو بسيط عن التمرين للوصول للفيديو اضغط هنا.
2- jumping jacks
ايضاً من افضل تمارين لعضلات البطن (six pack)، تحتاج الى الوقوف مع وضع القدمين معاً وذراعيك على جانبك على مستوى الكتف، وعند القفز حرك قدميك الى جانبك بحيث تكون المسافة بينهما عرض كتفك تقريباً، وارفع ذراعيك فوق رأسك ثم اقفز مرة اخرى وهكذا.... ويجب عليك عمل التمرين 30 ثانية ، بعد عمل التمرين عليك الراحة مدة من 10 ثانية الى 30 ثانية و هذا فيديو بسيط عن التمرين هنا.
3- standing bicycle crunches
تمرين مفيد جداً ل (six pack)، لعمل التمرين عليك الوقوف وفتح قدميك على مستوى الكتف ثم المس ركتبتك المعاكسة بكوع يديك المعاكسة، ارفع ركبتك للاعلى قدر ما تستطيع، عمل هذا التمرين عشرين مرة ، بعد عمل التمرين تستطيع الراحة مدة تصل الى 30 ثانية وهذه نموذج عن التمرين اضغط هنا.
4- mountain climber
تمرين بسيط و مفيد ل (six pack) كل ما عليك فعله هو وضع يديك على الارض و التمدد و الوقوف على اصابع القدم، و شد جسمك وتحريك الركبة اليمنى الى الأمام و بعدها الركبة اليسرى الى الأمام دون تنزيل الظهر، عليك ان تخلي ظهرك مستقيم. تحتاج الى عمل التمرين 20 مرة لكل جانب 10 مرات و تستطيع بعد تنفيذ التمرين الراحة لمدة تصل الى 30 ثانية او اقل و هذه مثال للتمرين اضغط هنا.
5- abdominal crunches
تمرين سهل وسلس و يساعدك في بناء و تضخيم العضلات (six pack) ، استلق على ظهرك واثني ركبتيك وابقاء يديك وراء عنقك قم بشد عضلات بطنك واضغط الى الامام ، تحتاج الى عمل التمرين 10 مرات و تستطيع بعد تنفيذ التمرين الراحة لمدة تصل الى 30 ثانية او اقل و هذه مثال للتمرين هنا.
6- heel touch
تمرين بسيط وجميل ومن اسهل تمارين لعضلات البطن (six pack)، اولاً اثني ساقيك وتأكد مع بقاء راسك و كتفكيك بعيداً عن الارض، و ارفع صدرك قليلاً و اثنيه حتلى تستطيع لمس كاحلك بيديك و بعدها كرر الحركة الى الجانب الاخرِ، عليك عمل التمرين 16 مرة لكل جانب 8 مرات و بعد ذلك تحتاج الى الراحة مدة 30 ثانيه ، هذا مثال للتمرين هنا.
7- Plank
تمرين بسيط وسهل من افضل التمارين العالمية و من اكثر التمارين المشهورة لعضلا البطن ( six pack ) و عند عمل التمرين ستأخذ فائدة كبيرة جدا تمرين يفيدك بالرشاقة و القوة البدنية والتحمل عليك عمل تمرين البلانك لمدة 30 ثانية ومن بعدها تحتاج الى راحة ما بين 10 الى 30 ثانية وهذا ابرز مثال للتمرين هنا.
8- standing bicycle crunches
تمرين جميل جدا ومن اكثر التمارين فائدة و هذا تمرين يساعدك كثيرا في عضلات البطن ( six pack ) ، عليك الوقوف وفتح قدميك على مستوى الكتف ثم المس ركتبتك المعاكسة بكوع يديك المعاكس، ارفع ركبتك للاعلى قدر ما تستطيع، تحتاج لعمل التمرين عشرين مرة لكل جانب 10 مرات ومن بعد ذلك عليك الراحة لمدة تترواح بين 10 ثواني الى 30 ثانية وهذا مثال عن التمرين هنا.
9- mountain climber
تمرين سلس ورائع جدا ل ( six pack ) كل ما عليك فعله هو وضع يديك على الارض و التمدد و الوقوف على اصابع القدم و شد جسمك وتحريك الركبة اليمنى الى الأمام و بعدها الركبة اليسرى الى الأمام و دون تنزيل الظهر عليك ان تخلي ظهرك مستقيم و عليك فعل التمرين 20 مرة لكل جانب 10 مرات وهذا مثال لعمل التمرين هنا.
10- abdominal crunches
تمرين سهل وبسيط ومفيد لل ( six pack ) ، التمرين مشهور ويسمى تمرين (المعدة) .... استلق على ظهرك واثني ركبتيك وابقاء يديك وراء عنقك قم بشد عضلات بطنك واضغط الى الامام، يجب عليك عمل التمرين عشر مرات وبعدها تستطيع اراحة من 10 ثواني الى 30 ثانية وهذا مثال للتمرين هنا.
11- hell touch
تمرين مفيد جداً لتضخيم عضلات البطن ( six pack ) ، اولاً اثني ساقيك وتأكد مع بقاء راسك و كتفكيك بعيداً عن الارض، و ارفع صدرك قليلاً و اثنيه حتلى تستطيع لمس كاحلك بيديك و بعدها كرر الحركة الى الجانب الاخرِ، تحتاج الى عمل التمرين 16 مرة لكل جانب 8 مرات وهذا مثال للتمرين هنا.
12- plank
تمرين بسيط وسلس وتحتاج لتضخيم عضلات بطنك ( six pack ) ، تمرين معروف لا يعرف البلانك تمرين جميل جدا وهذه المرة الثانية للتمرين اليوم ، عليك فعل التمرين 30 ثانية دون الوقوف مع ابقاء رأسك للأعلى وابقاء ظهرك مستقيم بعد عمل التمرين تحتاج الى الراحة من 10 ثوانٍ الى 30 ثانية. وهذا مثال لطريقة عمل التمرين هنا.
13- cobra stretch
تمرين شبيه بتمرين البلانك وهو تمرين مفيد جدا ل ( six pack ) ، عليك ابقاء ظهرك للاعلى وابقاء رأسك للاعلى دون تنزيله ومد ساقيك الى الارض وضمها الى مع بعض ، عليك عمل التمرين 20 ثانية بعد عمل التمرين تستطيع الراحة فقط 10 ثوانٍ لا أكثر وهذا مثال للتمرين هنا.
14- lying twist
هذا التمرين الاخير و التمرين جدا مفيد ل ( six pack ) ، اول تمدد و ارفع ركبك الى الاعلى و بعدها ضعها على الجهة اليسرى 20 ثانية بدون ان تتحرك و بعدها تستطيع الراحة مدة 10 ثوان و من بعد ذلك اعد الخطوات ولكن ضع رجلك الى الجهة اليمنى لمدة 20 ثانية بدون ان تتحرك ، وهذا مثال للتمرين هنا.
وبهذا تكون انهيت اليوم الاول بنجاح ، يرجى الالتزام بالتمارين و بجميع التفاصيل للفائدة التامة و حتى لا تتضر صحتك و لا تشكل على خطورة على نفسك ، اكمل التمارين وانتظر قريباً ان شاء الله سيتم عرض تمارين اليوم الثاني.
المصادر
ختاما شكرا لزيارتك و نتمنى انضمامك الى مجتمعنا و متابعتنا على مواقع و صفحات التواصل الاجتماعي الاخرى.
إرسال تعليق